Bạn đang xem bài viết Cân Bằng Những Chất Dinh Dưỡng Trong Ăn Chay được cập nhật mới nhất tháng 10 năm 2023 trên website Efjg.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Ăn chay rất có lợi cho sức khỏe, giúp phòng tránh nhiều bệnh và gia tăng tuổi thọ. Vậy chế độ dinh dưỡng trong ăn chay cần đầy đủ những dưỡng chất gì?
Ăn chay là một chế độ ăn uống không gây ra tội ác, giết hại. Hiểu đơn giản là không ăn thịt, cá hoặc bất kỳ thức ăn nào từ động vật. Hầu hết các thực phẩm chay được chế biến có nguồn gốc từ thực vật. Một chế độ ăn chay gọi là khoa học cần có những dưỡng chất thiết yếu sau:
Protein
Nhu cầu protein hàng ngày cho nam giới là 60g và phụ nữ là 50g. Dù ăn chay hay mặn thì trong chế độ ăn nào cũng cần bổ sung đầy đủ protein. Bởi nó giúp hỗ trợ tăng trưởng và cung cấp năng lượng duy trì hoạt động sống. Dinh dưỡng trong ăn chay giàu đạm có từ các loại đậu, đậu Hà Lan, các loại hạt, mè, mầm giá, mầm lúa mì…
Canxi
Lượng canxi trung bình của người trưởng thành là 1.001 đến 1199 miligam/ngày. Canxi rất cần cho sự phát triển của xương và răng. Không chỉ vậy, nó còn là nguyên liệu tham gia duy trì hoạt động cơ thể. Vậy những loại thực phẩm nào sẽ cung cấp đầy đủ canxi cho người ăn chay? Đó là: sữa đậu nành, ngũ cốc, nước cam, các loại rau có màu xanh đậm (cải thảo, bông cải xanh, rong biển, cải xoăn). Theo một số trường phái ăn chay được phép ăn một vài sản phẩm từ động vật. Chúng có thể là sữa hoặc trứng. Vì vậy, chúng ta có thể uống sữa hàng ngày vì sữa là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời cho cơ thể.
Sắt là một thành phần dinh dưỡng trong ăn chay cần phải được kể đến vì tầm quan trọng của nó. Có một số trường hợp người ăn chay gặp phải tình trạng thiếu máu, do trong bữa ăn không cung cấp đủ lượng sắt cần thiết. Hồng cầu vận chuyển oxy trong máu được dễ dàng là nhờ vào chất sắt. Vì vậy, hàng ngày chúng ta cần phải cung cấp lượng sắt trung bình là 19mg cho cơ thể. Nguồn cung cấp sắt từ thực vật chỉ có thể là các loại ngũ cốc ăn sáng, đậu đỏ, đậu phụ, đậu đen, đậu Hà Lan. Ngoài ra còn có lúa mì, mật đường, bánh mì, rau bina và một số trái cây khô: mơ khô, nho khô, mận khô.
Kẽm
Kẽm là một vi chất dinh dưỡng chịu trách nhiệm trao đổi chất của tế bào, thực hiện chức năng miễn dịch. Ngoài ra, nó còn giữ chức năng phân chia tế bào, protein và tổng hợp DNA. Lượng trung bình hàng ngày cơ thể phụ nữ trưởng thành hấp thu kẽm là 7mg và nam giới là 10mg. Đậu trắng, đậu đỏ, đậu xanh, đậu tương, đậu Hà Lan, hạt bí ngô, khoai lang, rau ngố. Chúng là những nguồn cung cấp kẽm dồi dào cho cơ thể.
Đây là một nguyên liệu cần thiết cấu tạo nên hồng cầu, tham gia vào việc hoàn thiện chức năng thần kinh. Đối với chế độ dinh dưỡng trong ăn chay, nếu không chú ý rất dễ thiếu vitamin B12. Do trong thực vật có rất ít loại chứa vi chất này. Nguồn thực phẩn chứa vitamin B12 mà người ăn chay có thể dùng được là từ sữa và trứng. Ngoài ra, chúng ta có thể bổ sung thêm từ bánh mì kẹp thịt chay, ngũ cốc ăn sáng và men dinh dưỡng.
Những Nhóm Thực Phẩm Trong Tháp Dinh Dưỡng Dành Cho Người Giảm Cân
Tháp dinh dưỡng sẽ giúp người muốn giảm cân có thể đạt được các mục tiêu sau đây:
Có thể đạt được mức cân nặng mong muốn.
Ngăn ngừa tình trạng tăng cân.
Giúp duy trì cân nặng sau khi giảm cân.
Theo nhiều nghiên cứu, tháp dinh dưỡng dành cho người giảm cân đã được các chuyên gia dinh dưỡng xây dựng kỹ lưỡng về số lượng cần nạp vào cơ thể của mỗi loại thực phẩm.
Tháp dinh dưỡng được xây dựng theo mô hình kim tự tháp, được chia thành 4 phần với kích thước nhỏ dần từ đáy cho đến đỉnh tháp. Mỗi phần của tháp sẽ tương ứng với nhóm thức ăn và số lượng cần nạp vào cơ thể theo chế độ giảm cân mỗi ngày.
Nhóm thực phẩm chứa nhiều chất béo, đường và muốiNhóm thực phẩm chứa nhiều chất béo, đường và muối được xếp ở phần đỉnh của tháp dinh dưỡng dành cho người giảm cân, cần hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm ở nhóm này nếu muốn giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, khi nạp vào cơ thể một lượng lớn các loại thực phẩm chứa nhiều đường, muối, chất béo thì ngoài gây béo phì, còn gây ra các loại bệnh ảnh hưởng đến sức khỏe như bệnh tiểu đường, tim mạch, tăng huyết áp,…
Các loại thực phẩm thuộc nhóm này bao gồm các thức ăn nhanh như pizza, gà rán, nước ngọt,… Nếu bạn đang trong chế độ giảm cân thì cần hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm này một cách nghiêm ngặt.
Mỗi ngày bạn chỉ nên tiêu thụ khoảng 3 – 4 khẩu phần nhóm thực phẩm giàu đường, chất béo và muối với mỗi khẩu phần bao gồm 1 muỗng đường hoặc mật ong, 1 muỗng dầu ăn hoặc bơ.
Nhóm thực phẩm chứa nhiều đạmNhóm thực phẩm nhiều chất đạm rất có ích đối với người giảm cân, các loại thực phẩm trong nhóm này rất giàu dinh dưỡng như vitamin A, chất xơ, vitamin B12, canxi,… có ảnh hưởng tốt đối với xương, cơ và những cơ quan khác trên cơ thể.
Đối với những người giảm cân, nên tiêu thụ khoảng 4 – 6 khẩu phần ăn giàu chất đạm mỗi ngày. Chất đạm giúp tăng cường sức đề kháng, duy trì các hoạt động sống, giúp quá trình giảm cân không mệt mỏi. Mỗi khẩu phần ăn giàu chất đạm bao gồm các loại thực phẩm:
40 gam phô mai.
1 quả trứng
80 – 120 gam cá phi lê.
Lượng vừa phải các loại hạt.
65 – 100g thịt gà.
Nhóm thực phẩm nhiều rau củ và trái câyTiêu thụ nhiều loại trái cây và rau củ mỗi ngày có thể giúp người giảm cân cải thiện các vùng mỡ thừa như mỡ đùi, mỡ bụng, mỡ cánh tay,… Bên cạnh đó, nhóm thực phẩm này cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể như chất xơ, vitamin, chất khoáng,…
Theo tháp dinh dưỡng dành cho người giảm cân khuyến nghị nên tiêu thụ 3 – 5 phần rau và 2 – 4 phần trái cây mỗi ngày. Nên chia đều các khẩu phần ăn trong ngày để đạt được kết quả tốt nhất.
Khẩu phần ăn rau bao gồm:
1 củ khoai lang hoặc khoai tây.
½ củ khoai lang mật
½ bát rau xanh.
¾ ly nước ép rau xanh.
Khẩu phần ăn trái cây bao gồm:
1 quả cam, táo hoặc chuối.
½ bát các loại trái cây được cắt nhỏ.
¾ ly nước ép trái cây.
Nhóm thực phẩm ngũ cốc và các loại hạtTheo các chuyên gia dinh dưỡng, không chỉ đối với người đang giảm cân mà hầu hết tất cả mọi người nên tiêu thụ các loại ngũ cốc và hạt với số lượng nhiều hơn so với các loại thực phẩm khác. Nhóm thực phẩm này chứa nhiều nhóm chất có lợi cho cơ thể như protein, vitamin B, canxi, carbohydrate,…
Đối với người giảm cân, mỗi ngày nên tiêu thụ khoảng 6 – 11 khẩu phần ăn từ ngũ cốc và các loại hạt để có thể cung cấp đầy đủ năng lượng để đáp ứng các hoạt động của cơ thể trong cả ngày.
Khi tiêu thụ nhóm thực phẩm này bạn sẽ không bị tăng cân, mặc khác còn hỗ trợ quá trình giảm cân được diễn ra hiệu quả hơn. Một khẩu phần ăn giàu ngũ cốc và các loại hạt bao gồm:
1 lát bánh mì.
1 chén gạo.
1 chén yến mạch.
Advertisement
Áp dụng tháp dinh dưỡng vào quá trình giảm cân có thể giúp bạn đạt được kết quả như mong muốn. Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý một số điều sau đây:
Lựa chọn thức ăn phù hợp: Cần lựa chọn các loại thực phẩm và số lượng phù hợp với các yếu tố như cân nặng, độ tuổi, giới tính tương thích với từng phần của tháp dinh dưỡng. Trong mỗi bữa ăn nên kết hợp đa dạng các loại thực phẩm ở 4 nhóm với nhau.
Ăn chậm, nhai kỹ: Không gây ảnh hưởng xấu đến dạ dày, tạo cảm giác no lâu và cũng tránh tiêu thụ nhiều thức ăn.
Chia nhỏ các bữa ăn: Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày sẽ giúp bạn hạn chế được cảm giác đói bụng, tránh gây mệt mỏi suốt ngày dài.
Ăn Chay Có Giảm Cân Không?
Ăn chay là việc sử dụng thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật để thay thế cho các thức ăn từ động vật. Do trong thực vật rất giàu nguồn dinh dưỡng lành mạnh và ít chất béo nên không gây ra dư thừa năng lượng hay tình trạng tích mỡ gây béo phì. Thế nhưng, để ăn chay giảm cân có hiệu quả thì không phải ai cũng biết cách.
Ăn chay có giúp giảm cân không?Ăn chay từ lâu vẫn được xem là một trong những phương pháp giúp giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, có không ít người vẫn hoang mang với câu hỏi ăn chay có giảm béo không? Sơ dĩ như vậy vì thực tế đã có những người ăn chay giảm được cân nhưng cũng có trường hợp tăng cân. Lý do chính xác cho việc ăn chay tăng cân là bạn đã áp dụng không đúng cách.
Ăn chay là một trong những cách giảm cân hiệu quả
Hầu hết các nguyên nhân là do bạn ăn chay nhưng lại ăn quá nhiều các thực phẩm giàu tinh bột và nhiều năng lượng như: cơm, mì, bánh, các món sử dụng nhiều dầu mỡ như món xào, các thức ăn tinh chế như: gạo, bột mì…; ăn sai cách như: ăn không đúng giờ giấc, không nhai kỹ khi ăn, ăn nhiều vào buổi tối… hoặc quá ít vận động.
Ăn chay như thế nào để giảm cân?Để ăn chay giảm cân hiệu quả, điều bạn cần làm chính là áp dụng một chế độ ăn chay khoa học, đúng phương pháp mới có thể đảm bảo được lượng dinh dưỡng nạp vào cơ thể. Theo dó, bạn cần chú ý những yếu tố sau đây khi thực hiện ăn chay:
– Chỉ ăn chay vừa đủ
Không ăn chay quá no mà chỉ ăn đủ
Nhiều người vẫn nghĩ đồ ăn chay không có nhiều chất béo nên ăn nhiều một chút cũng không sao. Tuy nhiên, nếu lạm dụng thực phẩm chay vẫn có thể gây béo phì. Đặc biệt là các loại hạt ngũ cốc, sữa chua, hạnh nhân… hay ăn nhiều tinh bột từ cơm, bánh mì, mì… Do đó, dù ăn chay hay ăn mặn, bạn không nên ăn quá 400g tinh bột/ngày và khi ăn chỉ dùng vừa đủ, không ăn quá no.
– Ăn chay kết hợp nhiều loại rau quả
Kết hợp nhiều rau quả trong khẩu phần ăn
Rau quả là nguồn thực phẩm rất giàu chất xơ và các vi chất dinh dưỡng, ít chất béo. Do đó, kết hợp ăn chay với nhiều loại rau quả đa dạng thường xuyên sẽ giúp bạn giữ được vóc dáng cân đối và giảm cân hiệu quả. Đồng thời, khi chế biến các thực phẩm chay này, bạn nên dùng phương pháp luộc, hấp và hạn chế chiên, xào để giảm bớt dầu mỡ béo.
– Uống đủ nước
Uống đủ nước
Dù ăn mặn hay ăn chay thì việc uống đủ nước đều rất cần thiết và quan trọng. Khi cơ thể được cung cấp đủ nước, các thức ăn sẽ được tiêu hóa tốt, chất dinh dưỡng sẽ chuyển hóa tới cơ thể đồng đều và chất độc cũng được đào thải tốt hơn, giảm tích mỡ. Bạn có thể bổ sung thêm nước bằng các loại nước ép trái cây, rau củ, vừa giúp giảm cân vừa có tác dụng làm đẹp rất hiệu quả.
– Hạn chế ăn đường và đồ ngọt
Hạn chế ăn đường và đồ ngọt
Khi áp dụng chế độ ăn chay, nhiều người vẫn sử dụng đường hoặc đồ ăn ngọt như các loại bánh, nước ngọt… Điều này làm tăng lượng đường nạp vào cơ thể và trở thành nguyên nhân gây tăng cân. Do đó, để ăn chay giảm cần hiệu quả, bạn nên loại bỏ hoặc hạn chế tối thiểu ăn đường và đồ ngọt, đồng thời nên dùng đường cho người ăn kiêng.
– Học để tự nấu ăn chay đúng cách
Đăng bởi: Dương Lê
Từ khoá: Ăn Chay Có Giảm Cân Không?
Tổng Hợp 15 Thực Đơn Ăn Kiêng Mà Ăn Vẫn Đủ Dinh Dưỡng Cho Người Giảm Cân
Món thực đơn ăn kiêng – Salad ức gà xà lách, gà nướng mật ong, salad cá hồi dầu dấm, cá lóc hấp bầu, bắp cải tím trộn tôm, súp bí ngô đậu phộng,… Nếu bạn đang muốn giảm cân lành mạnh nhưng không biết bắt đầu từ đâu thì danh sách thực đơn ăn kiêng lành mạnh sau đây của chúng mình sẽ là cứu cánh để bạn sớm sở hữu vòng eo con kiến, thân hình mơ ước cùng sức khỏe dẻo dai.
Gợi ý 15 thực đơn ăn kiêng lành mạnh giúp eo thon Salad ức gà xà láchNguyên liệu
200g ức gà.
200g xà lách.
100g hạnh nhân
100g sốt mayonnaise.
Gia vị: Mè trắng, muối, dầu oliu
Cách làm
Ức gà rửa sạch, luộc chín với chút muối. Khi gà chín vớt ra ngâm nước đá 5 phút rồi thái thành lát mỏng.
Rửa sạch xà lách và cắt khúc vừa ăn.
Làm sốt: Cho sốt mayonnaise với mè trắng, muối, dầu ô liu vào tô trộn đều, có thể điều chỉnh gia vị cho phù hợp với khẩu vị.
Cho thịt gà, hạnh nhân và nước sốt vào tô trộn và bạn đã hoàn thành. Dọn ra đĩa và thưởng thức.
Gà nướng mật ongNguyên liệu
300g ức gà không da.
1 muỗng cà phê mật ong
1 muỗng cà phê tỏi băm.
2 muỗng canh nước tương.
2 muỗng cà phê cỏ cà ri.
1 muỗng cà phê hành băm
Cách làm
Ức gà rửa sạch với muối hột, rượu và gừng để khử mùi hôi.
Dùng dao xẻo thịt rồi ướp gà với nước tương, 1 củ tỏi băm, 1 củ hành tím bằm, sa tế và mật ong trong 30 phút.
Cho ức gà vào lò nướng 20-25 phút ở nhiệt độ 200 độ C, lấy ra và thưởng thức.
Salad cá hồi dầu dấmNguyên liệu
300g phi lê cá hồi.
150g xà lách.
1 quả dưa chuột.
2 quả chanh vàng.
2 thìa cà phê tỏi băm, mùi tây băm.
2 muỗng canh giấm táo, sốt mayonnaise
4 muỗng canh dầu ô liu
Muối, tiêu, đường.
Cách làm
Cá hồi rửa sạch với nước cốt chanh để khử tanh rồi thấm khô bề mặt.
Xà lách, cà chua bi rửa sạch cắt miếng vừa ăn, dưa leo thái khoanh tròn mỏng.
Nướng cá hồi trong 15 phút với 1 muỗng cà phê tỏi băm, 1 muỗng cà phê mùi tây, 1/2 muỗng cà phê muối, 1/2 muỗng cà phê tiêu và 1 muỗng canh dầu ô liu và áp chảo 6-8 phút mỗi bên.
Để cá trên giấy thấm dầu khoảng 2 phút rồi cắt miếng vừa ăn.
Làm sốt dấm: Cho 2 thìa dấm táo, dầu oliu, 1/2 thìa đường, 1/2 thìa muối, tiêu, 1 thìa tỏi băm, mùi tây băm, nước cốt của 2 quả chanh vàng.
Cho rau củ, cá hồi ra đĩa rồi rưới nước sốt lên trên trộn đều là có thể thưởng thức.
Cá lóc hấp bầuNguyên liệu
1 con cá lóc.
1 quả bầu nhỏ.
Gia vị: Tiêu, mắm, hạt nêm, hành lá, ớt, sả băm, hành tím.
Cách làm
Cá lóc làm sạch, thấm khô, khứa vài đường trên mình cá cho thấm gia vị.
Ướp cá trong 10 phút với nước mắm, tiêu, hành tím băm nhuyễn, hạt nêm.
Bầu rửa sạch, rạch vài đường trên thân rồi rạch một đường dọc thân bầu cho cá vào.
Cho cá vào nồi và hấp chín
Bắp cải tím trộn tômNguyên liệu
Bắp cải tím: 200g
Đậu trắng Đà Lạt tươi: 50g
Lá quế: 10 lá
Tôm thẻ tươi: 200g
Dầu mè: 1 muỗng canh
Gia vị: Muối, tiêu, dầu mè
Giấm gạo lên men
Sốt mayonnaise
Cách làm
Bắp cải tím bào sợi, ngâm nước lạnh.
Đậu trắng cho vào nồi luộc với nước có chút muối cho đến khi đậu mềm, vớt ra để ráo, nêm chút muối, tiêu.
Tôm luộc chín với chút muối, bỏ đầu và đuôi. Hủy bỏ và trộn với muối và hạt tiêu.
Pha nước chấm: cho 3 muỗng canh giấm gạo lên men và 3 muỗng canh đường vào tô, khuấy tan đường, thêm 1 muỗng canh nước lọc, 1 muỗng canh dầu mè, 1/4 muỗng cà phê muối, 1/2 muỗng canh. muỗng cà phê đường.
Lấy 1 muỗng canh nước sốt trộn riêng với tôm.
Trộn đều tôm với sốt, bày ra đĩa chính giữa. Tiếp tục trộn bắp cải tím với nước sốt. Sắp xếp thành vòng tròn xung quanh đĩa. Đặt đậu lên bắp cải, xen kẽ với lá húng quế.
Súp bí ngô đậu phộngNguyên liệu
Bí đỏ: 500g
Thịt nạc xay: 100 g
Đậu phộng: 100g
Hành tím bằm: 1m
Gia vị: rau om, rau ngổ
Gia vị: nước mắm, tiêu, đường, hạt nêm
Cách làm
Bí đỏ cắt miếng vuông
Đậu phộng luộc cả vỏ
Thịt nạc xay, ướp với 1 thìa cafe hạt nêm, 1/2 thìa cafe tiêu, 1/2 thìa cafe đường và 1m hành tím băm nhuyễn. Vo viên tròn. – Bí đỏ gọt vỏ, dùng dao răng cưa, cắt khối vuông, ướp với 1 thìa cafe hạt nêm Aji gà ngon.
Đun sôi 1,2l nước, cho đậu phộng giã nhỏ vào nấu cùng thịt viên đến khi nước dùng mềm ngọt, nêm 2m hạt nêm. Tiếp tục cho bông bí vào đun khoảng 10 phút nữa đến khi bông bí mềm thì cho rau om, rau mùi và 1 thìa canh nước mắm vào, đảo đều rồi múc ra tô.
Thịt xông khói bọc sá hồi nướngNguyên liệu
230g cá hồi, bỏ da, cắt lát mỏng.
6 lát thịt xông khói.
1 quả cam vắt lấy nước và bào vỏ.
1/4 cốc nước tương tamari.
1 muỗng canh tương ớt Sriracha.
¼ cốc mứt cam nguyên chất không thêm đường.
6 xiên tre.
Cách làm
Ngâm xiên tre trong nước ít nhất 10 phút để xiên không bị cháy.
Xiên cá hồi vào que, phủ bên ngoài 1 lát thịt xông khói.
Nướng trong 16 phút cho đến khi cá chín và thịt xông khói giòn hơn.
Trong khi đó, chuẩn bị nước sốt. Cho nước cam, nước tương, tương ớt và mứt vào một cái bát nhỏ và cho vào lò vi sóng ở nhiệt độ cao trong 1 phút.
Phết sốt lên xiên nướng và rắc vỏ cam lên trên. Nó được thực hiện.
Bánh BiscottiNguyên liệu
100 g yến mạch
120 ml nước ấm
25 g dừa khô (cơm dừa)
150 g bột yến mạch (có thể thay bằng bột nguyên cám)
70 ml mật ong
30 g bơ lạc
35 ml dầu dừa
10 ml nước sôi
1/2 tsp baking soda (có thể thay bằng baking powder)
Cách làm
Cho 100g yến mạch và 120ml nước ấm vào trộn đều, để khoảng 30-45 phút cho yến nở mềm. Hết thời gian, cho 25g dừa nạo sấy và 150g bột yến mạch hoặc bột mì vào trộn đều.
Đặt bát bột sang một bên, bắc nồi lên bếp. Cho 30g bơ đậu phộng + 35ml dầu dừa + 70ml mật ong vào, khuấy đều đến khi sôi và bơ lạt tan hết thì tắt bếp.
Sau đó pha 10ml nước sôi với 1/2tsp bột nở hoặc baking soda rồi trộn đều.
Đổ hỗn hợp baking soda vào bột và trộn đều. Bước này rất dễ nhào bằng tay, nếu thấy khô quá thì thêm nước vào, nhớ thêm từ từ.
Sau khi trộn bột, lấy ra bàn hoặc thớt, trải bột yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên cám lên mặt bàn để chống dính, tiến hành cán bột.
Dùng khuôn cắt bánh quy hoặc dùng ly, cốc nhỏ cắt bánh thành những miếng vừa ăn. Hãy cẩn thận để không làm cho nó quá dày.
Làm nóng lò trước 10-15 phút ở 180 độ C. Nướng bánh ở 180 độ C trong 25-30 phút hoặc đến khi mặt bánh chín vàng
Vừa thưởng thức, vừa cầm miếng bánh nhâm nhi với tách trà, ăn no mà không lo béo.
Súp ức gàNguyên liệu
Thịt gà 200 gr (lựa phần đùi và phần thịt nạc)
Bắp vàng 1/2 trái
Nấm kim châm 200 gr
Nấm hương 100 gr
Rau mùi 2 nhánh
Bột năng 2 muỗng canh
Nước mắm 1 muỗng canh
Gia vị thông dụng 1 ít (muối/ hạt nêm/ tiêu xay)
Cách làm
Thịt gà mua về bạn làm sạch và rửa sạch, xát chút muối rồi rửa lại với nước, để ráo.
Bắc nồi lên bếp cùng 300ml nước lọc, đun sôi gà trên lửa lớn khoảng 10 phút. Sau đó vớt gà ra đĩa, để nguội rồi xé nhỏ, đổ nước luộc gà ra bát.
Ngô khi mua về bạn nhặt bỏ râu, tách hạt rồi rửa sạch, để ráo nước. Sau đó, bạn bắc nồi lên bếp và cho 200ml nước lọc vào nồi, sau đó cho hạt ngô vào đun sôi với lửa lớn trong khoảng 10 phút.
Cho 2 thìa canh bột năng và 3 thìa canh nước lọc vào tô (bát ăn cơm) trộn đều cho bột tan hết. Sau đó đổ từ từ hỗn hợp này vào nồi, để nước không bị vón cục, khuấy đều trong 2-3 phút.
Cho 1 muỗng canh nước mắm, 1 muỗng canh muối, 1 muỗng cà phê hạt nêm vào nồi, khuấy đều, hạ nhỏ lửa đun khoảng 10 phút.
Miến trộn gà xé dưa leoNguyên liệu
Miến khô 200 gr
Thịt gà 200 gr
Dưa leo 2 trái
Hành lá 2 nhánh
Ngò rí 3 nhánh
Đậu phộng rang 40 gr
Tương ớt 1 muỗng canh
Tương đen ăn phở 1 muỗng canh
Dầu ăn 2 muỗng canh
Nước cốt chanh 1 ít
Gia vị thông dụng 1 ít (đường/ muối/ bột ngọt/ hạt nêm)
Cách làm
Gà sau khi mua về, bạn nhổ sạch lông còn sót lại (nếu có) rồi bóp gà với muối và một ít nước cốt chanh trong khoảng 5 phút rồi rửa sạch lại với nước, để ráo.
Bắc nồi nước lên bếp đun sôi, sau đó cho miến vào chần khoảng 3-5 phút cho miến mềm thì vớt ra.
Dưa chuột rửa sạch, dùng dao cắt đôi, bỏ ruột rồi thái miếng.
Hành tây rửa sạch, cắt khúc nhỏ. Ngò rí rửa sạch, sau đó cắt khúc. Đậu phộng rang giã nhỏ.
Bắc một nồi nước lên bếp, sau đó cho thịt gà vào nồi cùng với 1/2 thìa muối, 1/2 thìa bột ngọt và khuấy đều.
Bật lửa lớn và nấu cho đến khi nước sôi.
Khi nước bắt đầu sôi, hạ nhỏ lửa đun thêm 30 phút nữa cho gà chín đều.
Sau khi gà mềm, vớt ra, để nguội bớt rồi dùng tay xé thành từng miếng vừa ăn.
Bắc chảo lên bếp, cho 2 thìa dầu ăn vào rồi cho hành lá vào xào thơm.
Khi hành thơm thì cho 1 thìa nhỏ tương ớt, 1 thìa nhỏ tương đen dùng cho phở, 1 thìa nhỏ đường, 1/2 thìa nhỏ hạt nêm, 1 thìa nhỏ nước lọc rồi đảo đều. gia vị được hòa tan hoàn toàn.
Tiếp tục đun khoảng 2-3 phút cho nước sôi trở lại thì tắt bếp.
Cho dưa chuột thái lát, miến và thịt gà xé vào tô. Tiếp đến cho nước sốt vào và dùng đũa trộn đều tay để các nguyên liệu ngấm đều vào nước sốt.
Thịt bò nướngNguyên liệu
Thịt bò: khoảng 100 gram
Cà chua: 2 – 3 quả
Xà lách, rau mùi
Gia vị: muối, dầu ô liu, tiêu xay, 1 chén giấm táo và mù tạt (nếu có thể ăn cay)
Cách làm
Đầu tiên, các bạn rửa sạch miếng thịt bò sau đó để ráo nước và phết chút dầu ô liu. Sau đó rắc lên một chút muối và tiêu xay để tăng hương vị và đưa vào lò nướng. Thịt nướng trong khoảng 5 – 7 phút sẽ có độ chín phù hợp và màu đẹp mắt.
Đối với cà chua, các bạn rửa sạch, phết một chút dầu ô liu và đưa vào lò nướng trong khoảng 3 – 4 phút. Rau xà lách sau khi rửa sạch, tùy vào sở thích các bạn có thể để cả lá hoặc cắt nhỏ. Trộn đều rau với giấm táo, dầu ô liu, muối, tiêu và mù tạt cho vừa ăn. Cắt thịt thành từng lát mỏng để ăn kèm.
Cá chép hấp rau máNguyên liệu
Gia vị.
Cách làm
Cá chép sau khi đánh vảy, bỏ mang và ruột, rửa sạch nhớt và để ráo, cắt bỏ 2 bên.
Rau má rửa sạch, một nửa xay mịn với một chén nước, lọc lấy nước.
Nấm rửa sạch, cắt đôi hoặc cắm hoa.
Bắc chảo lên bếp, phi thơm hành tím.
Thêm nấm và xào trong 2 phút.
Chuẩn bị nước rau má đun sôi, thêm bột sắn dây hòa với một ít nước lạnh để tạo độ sánh vừa phải.
Xếp cá vào xửng hấp, xếp nửa rau má còn lại lên khay.
Thêm ớt sừng xắt nhỏ và đầu hành.
Hấp khoảng 10-15 phút thì cho hỗn hợp rau má và nấm rơm vào, hấp thêm 5-10 phút nữa là được.
Tắt bếp, bày cá ra đĩa, dùng nóng với bún hoặc có thể cuốn với bánh tráng mỏng ăn kèm rau sống.
Canh MisoNguyên liệu
Bột dashi: 2 muỗng cà phê
Đậu hũ non: 200 gram
Rong biển khô: 3 gram
Tương Miso trắng: 1 muỗng canh
Hành lá: 1 nhánh
Cách làm
Thêm 500ml nước lọc, 2 thìa cà phê bột Dashi, khuấy đều cho bột tan hết.
Bật bếp đun sôi và bạn được nước dùng Dashi.
Cho rong biển khô, đậu hũ non cắt nhỏ vào đun đến khi rong biển nở ra.
Tắt bếp, múc 1 thìa Miso trắng cho vào chén, thêm nước dùng vào khuấy đều cho Miso hòa tan với nước.
Sau đó, đổ lại hỗn hợp vào nồi, khuấy đều rồi bật bếp đun lại cho đến khi nồi canh nóng (không cần đun sôi) thì bắc xuống.
Múc canh Miso ra tô, rắc hành lá cắt nhỏ, dùng với cơm nóng.
Lời kếtchúng mình đã gợi ý cho bạn top thực phẩm nên ăn nếu bạn đang băn khoăn không biết nên ăn gì vào bữa trưa để giảm cân. Bạn có thể kết hợp các loại thực phẩm khác nhau, tạo thành các khẩu phần khác nhau cho bữa trưa đa dạng.
5/5 – (320 bình chọn)
Đăng bởi: Bích Huệ
Từ khoá: Tổng hợp 15 thực đơn ăn kiêng mà ăn vẫn đủ dinh dưỡng cho người giảm cân
Những Lưu Ý Dinh Dưỡng Mang Thai Tuần 36
Đến tuần thai 36, bé được xem là đủ ngày đủ tháng và sẵn sàng chào đời bất cứ lúc nào. Chế độ dinh dưỡng mang thai tuần 36 vẫn được tiếp tục xây dựng như những tuần trước. Thế nhưng trong tuần này, mẹ bầu cần kiêng ăn một số thực phẩm để hạn chế sinh non.
Những thay đổi trong tuần thai 36
– Các cơn co chuyển dạ giả – Braxton Hicks có thể đến thường xuyên hơn, kéo dài và khó chịu hơn.
– Ngực của thai phụ ngày càng tiết ra nhiều sữa non hơn. Các chị em có thể dùng miếng thấm thường xuyên. Bầu ngực có vẻ nặng nề và cảm thấy khó chịu.
– Thai nhi trong bụng có thể nặng được 2.8 – 3kg rồi, dài khoảng 50 cm. Do đó không gian bây giờ rất chật chội, bé không cứ động gì mấy nữa.
Lời khuyên dinh dưỡng mang thai tuần 36
– Canxi rất quan trọng đối với cả mẹ và bé trong giai đoạn 3 tháng cuối thai kỳ. Do đó, mẹ nhất thiết phải bổ sung đầy đủ lượng canxi cung cấp cho cơ thể. Các loại thực phẩm chứa nhiều canxi như tôm, cua, cá, trứng, sữa. Mẹ nên bổ sung những loại thực phẩm này trong các bữa ăn hàng ngày.
– Chế độ ăn nhiều chất xơ giúp mẹ bầu kiểm soát cân nặng tốt, giảm thiểu đáng kể các chứng bệnh tiểu đường, tim mạch và phòng tránh táo bón. Các chuyên gia khuyến khích mẹ bầu nên bổ sung 25 – 30gr chất xơ mỗi ngày. Hãy lựa chọn các thực phẩm sau: hạnh nhân, ngũ cốc nguyên cám, bông cải xanh, họ hàng nhà đậu, lê, chuối, bí đỏ…
– Mẹ cũng nên chú ý bổ sung thực phẩm giàu sắt để duy trì lượng máu đủ để sinh con và để tích chữ lượng sắt cho thai nhi. Top thực phẩm giàu chất sắt cho mẹ bầu: thịt bò, bí ngô, lòng đỏ trứng gà, mía, nho, chuối, yến mạch, súp lơ xanh, mật ong, rau bina…
– Trong chế độ dinh dưỡng mang thai, mẹ bầu tuyệt đối nên tránh những món sau: đu đủ xanh, dứa, nhãn, mướp đắng, rau ngót, mộc nhĩ…Bởi chúng có thể gây co bóp tử cung dẫn đến sinh non hoặc sảy thai.
Ngoài ra, để phòng ngừa trường hợp sinh non, mẹ bầu không nên đi du lịch trong giai đoạn này, không mang vác vật nặng, không cúi người quá thấp, không sinh hoạt vợ chồng. Đặc biệt phải giữ cho tinh thần thoải mái, tránh những kích thích mạnh.
Chế độ dinh dưỡng mang thai tuần 37 cho mẹ bầu sắp vượt cạn
Chế độ dinh dưỡng mang thai tuần 37: Ăn gì cho sinh nở? Bạn không thể ăn uống quá bừa bãi kẻo ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa và sức khỏe thai kỳ nói chung. Một vài mẹo ăn uống nhỏ Ăn uống lành mạnh là điều kiện cần và…
Theo Dinhduong.online tổng hợp
Dinh Dưỡng Tuần 22 Và Những Điều Mẹ Bầu Cần Biết
Đến tuần 22, mẹ và thai nhi đã đi được nửa chặng đường. Lời khuyên dinh dưỡng tuần 22 cho các mẹ bầu là không để trọng lượng cơ thể tăng quá nhiều. Không tập trung nhiều vào tinh bột và cần biết “điểm dừng”. Khẩu phần dinh dưỡng cần chú ý hơn đến thịt, trứng, cá, các loại đậu, rau xanh.
Mang thai tuần 22 và những thay đổi
Ở tuần 22, cơ thể người mẹ bắt đầu tròn trịa hơn. Mông, đùi, bụng và tay đầy đặn hơn và đôi khi xuất hiện các vết rạn. Theo lời khuyên của bác sĩ, mẹ không cần phải tăng cân quá nhiều. Mẹ bầu sẽ có những chuyển biến sinh lý lạ hơn như: mắt khô ráp, thích nuốt nước bọt, chảy máu chân răng, gặp nhiều cơn đau đầu hơn. Lúc này, tâm lý người mẹ trở nên xúc động hơn trước những câu chuyện cuộc sống xung quanh. Mẹ bầu cảm thấy mình bắt đầu sống tình cảm hơn, cảm thấy có mối liên hệ gần gũi hơn với bé.
Từ tuần 20 trở đi, mỗi ngày thai nhi trung bình tăng khoảng 30g. Đến tuần 22, bé nặng khoảng 430g. Thời điểm này, thai nhi được ví như một quả xoài lớn. Độ dài từ đầu đến chân đạt khoảng 27,8 – 28cm. Bé có tư thế như đang ngồi, hai chân hướng về trước. Cơ thế bé đang bắt đầu tạo vân tay và vân chân, lông mi và lông mày. Các giác quan dần trưởng thành hơn trong tuần này.
Lời khuyên dinh dưỡng tuần 22
1. Kiểm soát cân nặng
Bạn nên nhớ mang thai tuần 22 tức là chỉ 1/2 chặng đường của thai kỳ. Do đó, chúng ta không được nạp thức ăn “thả phanh” trong tuần này. Lời khuyên tốt nhất dành cho mẹ bầu chỉ được phép tăng khoảng 4-6 kg. Nếu tăng cân quá nhanh sẽ trở thành vấn đề đáng báo động. Điều này không tốt cho sức khỏe của mẹ và sự phát triển của bé. Vì béo phí sẽ làm tăng nguy cơ các bệnh: cao huyết áp, tiểu đường, xương khớp. Nguy hiểm hơn có thể dẫn đến tình trạng sinh non hoặc sảy thai đều do tăng cân quá nhiều trong quá trình mang thai. Chính vì thế trong chế độ dinh dưỡng ở tuần này, mẹ bầu nên ăn ít lượng tinh bột, quan tâm nhiều hơn đến thịt, cá, trứng, sữa và ăn nhiều rau xanh, hoa quả hơn.
2. Bổ sung vitamin C
Mẹ cần bổ sung nhiều vitamin C để đẩy lùi hiện tượng chảy máu cam hoặc chảy máu chân răng. Hơn nữa, loại vitamin này còn giúp cơ thể mẹ tăng sức đề kháng. Hệ miễn dịch khỏe mạnh được ví như một lớp áo “giáp sắt” bảo vệ trước những vi rút, vi khuẩn có hại từ môi trường xung quanh. Nguồn vitamin C dồi dào có nhiều trong trái cây và rau xanh. Mẹ nên chọn những loại thực phẩm sau vào thực đơn dinh dưỡng tuần 22 ngay: cà chua, dâu tây, cam, cà rốt, rau diếp, quả mâm xôi, việt quất…Nước ép việt quất là một thức uống vô cùng tốt cho sức khỏe. Nó giúp đẩy lùi những tác nhân gây nhiễm trùng đường tiết niệu.
3. Uống nhiều nước lọc
4. Nói “không” với nước có ga và chất kích thích
Chất caffein là chất kích thích làm giảm khả năng co bóp tử cung hoặc dạ dày. Vì thế mẹ bầu cần tuyệt đối tránh. Trong khẩu phần dinh dưỡng tuần 22, mẹ bầu nên gạt ngay những cái tên rượu, bia, trà, cafe, nước có ga. Thay vào đó là sự lựa chọn ở các thức uống: nước lọc, sữa cho bà bầu, nước ép trái cây.
Theo Dinhduong.online tổng hợp
Cập nhật thông tin chi tiết về Cân Bằng Những Chất Dinh Dưỡng Trong Ăn Chay trên website Efjg.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!